Eins ist sicher: Schläge und Techniken auf dem Golfplatz und bei Turnieren, die flüssig und leicht aussehen, wurden von den ausführenden Spielern zuvor etliche Male geübt. So wie bei anderen Sportarten ist auch – und gerade – im Golfbereich regelmäßiges und richtiges Trainieren unabdingbar, um ein gutes Spiel zu machen. Besonders wichtig ist es, von Anfang an bestimmte Basis-Techniken und Taktiken zu erlernen und zu beherzigen. Auf diese Weise können sich unsaubere Schlagausführungen und schlechte Körperhaltungen erst gar nicht etablieren.
Doch auch wenn das Golfspiel und das dazugehörige Training sehr komplex ist, gibt es eine sehr gute und vor allem für Einsteiger sehr beruhigende Nachricht: Bei kaum einer anderen Sportart können die körperlichen Voraussetzungen so individuell ausfallen wie beim Golf. Während man für Fußball, Tennis oder Hockey teils sehr spezifische physische Merkmale und Eigenschaften benötigt, wie etwa große Schnelligkeit oder Kraft, spielt das beim Golfsport eine sehr untergeordnete Rolle.
Allerdings gilt auch hier: eine vernünftige Kondition und eine gute Konzentrationsfähigkeit sollten gegeben sein, um auch lange Runden ohne großen Leistungsabfall bestehen zu können. Daneben kommt es vor allem auf die möglichst gute Beherrschung und sichere Wiederholbarkeit bestimmter grundlegender Techniken an.
In diesem Kapitel soll es daher vor allem um Fitness- und Aufwärmübungen sowie die technischen Basics gehen, die jeder dauerhaft trainieren sollte, um zu einem guten Golfer zu werden bzw. ein solcher zu bleiben.
Nicht nur die technischen Skills sind für einen guten Golfer wichtig. Es muss auch stets genug Kraft und Ausdauer vorhanden sein, um diese technischen Fähigkeiten über viele Runden und langfristig unter Beweis stellen zu können. Hierfür möchten wir Ihnen gerne einige einfach zu lernende und gleichzeitig sehr wirkungsvolle Fitnessübungen vorstellen, die Sie an mehreren Tagen der Woche durchführen sollten – ob mit oder ohne anschließendes Golfspiel. Wichtig ist, dass Sie konsequent und langfristig trainieren
Gut ausgebildete Muskeln im Bereich des Bauches und des Rumpfes, einschließlich der großen Rückenmuskulatur, sind für Golfer und Ihr Spiel essenziell. Sowohl bei der Drehbewegung während des Schwungs und des Schlags als auch im Hinblick auf eine gerade, schmerzfreie Körperhaltung werden diese Muskelpartien in höchstem Maße beansprucht. Die folgende Übung unterstützt Sie dabei, Ihr Spiel noch kraftvoller, geschmeidiger und erfolgreicher zu gestalten.
Umfang und Intervall: 3-4 Mal die Woche (10-15 Wiederholungen, je 3 Durchgänge)
Hilfsmittel: Ein Medizinball (falls vorhanden), alternativ schweres Kissen
Ablauf: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Füße etwas nach oben an. Den Medizinball halten Sie mit beiden Händen fest und strecken die Arme über Ihren Kopf weit nach hinten. Weder Kopf noch Ball berühren den Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln maximal an und halten Sie diesen Zustand für wenige Sekunden. Dann schwingen Sie die Arme und den Oberkörper kräftig nach vorne und die Füße auf den Boden. Am Ende der Schwungbewegung richten Sie sich schnell auf und schleudern den Medizinball auf Höhe der Brust mit all Ihrer Kraft nach vorne.
Übungen, die Sprung- und Schnellkraft der Hüft-, Rumpf und Beinmuskulatur trainieren, sind nicht nur für diese Muskelgruppen alleine wichtig. Sie haben auch einen nachweislichen Einfluss auf die Drehbewegungen und die Rumpf-Arm-Achse und damit auf die Schlagweite, die Sie erzielen können. Die folgende Übung unterstützt Sie dabei, künftig noch weitere Distanzen zu überbrücken.
Umfang und Intervall: 3-4 Mal die Woche (10-15 Wiederholungen, je 3 Durchgänge)
Hilfsmittel: Keine
Ablauf: Gehen Sie leicht in die Hocke, drücken Sie sich dann kraftvoll mit den Füßen vom Boden ab und springen Sie so weit es geht nach oben. Dabei strecken Sie Ihre Arme weit nach oben über Ihren Kopf und ziehen – wenn Sie können – Ihre Knie nach oben in Richtung Brust. Dann strecken Sie die Beine wieder etwas, bevor Sie auf dem Boden landen. Bitte achten Sie auf Ihre Kniegelenke und die Knöchel Ihrer Füße!
Dieses sehr bekannte Fitness- und Beweglichkeits-Programm geht auf den berühmten Profigolfer Miguel Angel Jiménez zurück. Es bildete – neben einer entsprechenden körperlichen Anlage – die Grundlage für seine geradezu legendäre Beweglichkeit aller Körperpartien. Diese Beweglichkeit trug maßgeblich dazu bei, dass er noch mit über 50 Jahren ein Turnier der European Tour gewann, was bisher noch keinem anderen Golfer gelungen ist.
Umfang und Intervall: Jeden Tag, ob mit oder ohne anschließendes Spiel, Dauer: mindestens 60 Sekunden je Block, davon je 30 Sekunden pro Körperseite, 1 Durchgang
Block 1: Umfassen Sie zwei Golfschläger im mittleren Schaftbereich mit der linken Hand und beginnen Sie, Ihr Handgelenk langsam um die eigene Achse in beide Richtungen zu drehen, so weit es geht (aber nicht übertreiben!). Auf diese Weise kräftigen Sie die Muskeln Ihrer Unterarme und lockern gleichzeitig das Handgelenk. Wiederholen Sie die Übung mit der rechten Hand. Dauer pro Seite: 30 Sekunden.
Block 2: Stehen Sie schulterbreit und beugen Sie das linke Knie nach vorne. Dabei verlagern Sie den Schwerpunkt des Körpers so (Hüfte nach links, Rumpf nach rechts), dass Sie stets einen stabilen Stand und eine aufrechte Körperachse haben. Halten Sie diese Position und wechseln Sie dann zum rechten Bein. Mit dieser Übung dehnen und stärken Sie abwechselnd die Muskeln Ihrer Oberschenkel und verbessern gleichzeitig Ihre gesamte Balance. Dauer pro Seite: 30 Sekunden.
Block 3: Umfassen Sie einen Golfschläger mit der linken Hand am unteren Ende des Griffs und führen Sie ihn über die linke Schulter hinter den Rücken. Halten Sie ihn dort parallel zur Wirbelsäule und umfassen Sie mit der rechten Hand die untere Seite des Schlägers kurz über dem Schlägerkopf. Ziehen Sie nun mit der linken Hand den Schläger so weit es geht gerade nach oben. Dann beugen Sie sich mitsamt dem Schläger in einem weiten Bogen zur rechten Seite. Auf diese Weise dehnen Sie die Muskulatur im Brust- und Seitenbereich. Wiederholen Sie die Übung mit der rechten Hand. Dauer pro Seite: 30 Sekunden.
Jedes gute Golf-Trainingsprogramm beginnt ohne Schläger. Ja, richtig gelesen – der Golfschläger bleibt erst einmal im Bag. Warum? Ganz einfach: Da bei einem kraftvoll ausgeführten Golfschwung sehr viele unterschiedliche Muskelpartien und -gruppen innerhalb von Sekundenbruchteilen stark beansprucht werden, ist ein Lockern und Aufwärmen des gesamten Körpers vor dem Training unabdingbar. Wer das nicht beherzigt, muss mit schmerzhaften Zerrungen der Sehnen, Bänder und Muskeln rechnen, im Extremfall sogar mit schwereren Verletzungen oder Beeinträchtigungen.
Ein vernünftiges Aufwärm-Programm ist also wichtig, und es dauert auch gar nicht lange. Die elementaren Dehnübungen für Oberkörper, Schultern und Beine können in rund 10 bis 15 Minuten problemlos durchgeführt werden. Damit bereiten Sie sich auf das Aufwärmprogramm mit dem Schläger vor, das wir weiter unten behandeln und mit dem Sie die körperliche Belastung zusätzlich steigern, bevor es auf die Runde geht.
Stehen Sie hüftbreit und stabil und kreisen Sie mit den Schultern. Erst nach oben, dann nach hinten und unten, danach nach oben, vorne und unten – jeweils 5 bis 10 Wiederholungen.
Fassen Sie mit den Fingerspitzen an Ihre Schultern und machen Sie mit den Ellenbogen eine Kreisbewegung in der Luft. Erst nach hinten, dann nach vorne – jeweils 5 bis 10 Wiederholungen.
Lassen Sie Ihre Arme langsam auf der ganzen Länge kreisen wie einen Propeller. Machen Sie dabei die Kreise so groß wie möglich. Erst nach hinten, dann nach vorne – jeweils 5 bis 10 Wiederholungen.
Stellen Sie sich in den Ausfallschritt – dabei wird das vordere Bein gebeugt, bis sich das Knie über dem Fuß befindet, das andere Bein wird gestreckt.
Nun heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe, parallel zum Boden. Jedes Mal, wenn Sie ausatmen, drehen Sie sich zu der Seite, auf der das Bein vorne ist.
Wenn Sie einatmen, drehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Nach 3 bis 5 Wiederholungen werden Beinstellung und Drehrichtung gewechselt.
Stellen Sie sich mit den Händen auf den Hüften stabil in eine hüftbreite Position.
Nun drehen Sie sich langsam und gleichzeitig um Ihre innere Achse, die Wirbelsäule, indem Sie mit dem Oberkörper große, gleichmäßige Kreise beschreiben.
Erst 3 bis 5 Mal in eine Richtung, dann in die andere. Die Hüfte soll dabei unbewegt und gerade bleiben.
Stehen Sie stabil auf einem Bein und führen Sie den Fuß des anderen Beins mit der Hand langsam zum Gesäß. Hüfte und Oberkörper bleiben dabei möglichst senkrecht.
Dehnen Sie das angewinkelte Bein für 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Je Seite 3 Wiederholungen.
Positionieren Sie die Füße dicht nebeneinander und gehen Sie leicht in die Hocke.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, etwas oberhalb der Knie und beginnen Sie, mit den Knien zu rotieren.
Erst 5 Mal in die eine, dann 5 Mal in die andere Richtung. Jeweils 3 Wiederholungen.
Nach diesen Aufwärm-Übungen ohne Golfschläger sollten zusätzlich die folgenden Übungen mit dem Golfschläger absolviert werden.
Fassen Sie einen beliebigen Golfschläger mit beiden Händen etwa schulterbreit, richten Sie dann die Arme senkrecht nach oben, ebenso die Finger beider Hände.
Nun beugen Sie leicht die Knie und rotieren mit dem Oberkörper erst nach links, dann zur Mitte und nach rechts.
Wichtig: Der Golfschläger und die Arme bleiben in der oben genannten Position. Die Hüfte und das jeweils außen liegende Bein werden auf dem Fußballen in die jeweilige Richtung mitgedreht – so wie bei einem richtigen Schlag. Je Seite 10 Wiederholungen.
Die gleiche Übung wiederholen Sie mit im 90-Grad-Winkel nach vorne gestreckten Armen. Auch dabei wird der Golfschläger schulterbreit gefasst, die Finger werden gestreckt.
Bei der nächsten Übung stehen Sie ebenfalls hüftbreit.
Führen Sie den Schläger hinter den Rücken und halten sie ihn parallel zur senkrechten Wirbelsäule. Dabei greifen Sie ihn mit beiden Händen übereinander.
Nun neigen Sie sich – wie ein Pendel oder Metronom – mit dem Oberkörper erst nach links, dann nach rechts (dabei Bauch- und Seitenmuskulatur anspannen).
Nach 5 Wiederholungen wechseln sie die Position der Hände am Schläger und wiederholen die Übung weitere 5 Mal.
Das allgemeine Aufwärmtraining mit und ohne Golfschläger ist erst die halbe Miete. Danach sollten Sie unbedingt verschiedene trockene Übungsschläge durchführen, bevor Sie zum „echten“ Training auf dem Platz oder der Driving Range übergehen.
Dies ist sehr wichtig, da Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder nach dem Aufwärmen zusätzlich mit halber Kraft in verschiedene Richtungen gedehnt werden sollten, um Zerrungen oder Verletzungen sicher zu vermeiden.
Dies erreichen Sie am besten durch halbe und volle Trocken-Schwünge mit diversen Schlägern, wobei „halb“ und „voll“ für halbe bzw. volle Kraft stehen und „trocken“ bedeutet, dass kein Ball verwendet wird. Nutzen Sie hierfür zunächst ein Wedge, dann die kurzen und die langen Eisen in aufsteigender Reihenfolge und als letztes den Driver.
Die trockenen Übungsschläge in der Übersicht:
Nach den Trockenübungen ist der Körper definitiv schon gut aufgewärmt. Nun beginnt das reguläre Training, bei dem man eher im übertragenen Sinne mit diversen Schlägern „warm“ wird. Am besten und einfachsten geht das natürlich auf der Driving Range. Wie Sie dabei im Einzelnen vorgehen, hängt stark von Ihrem jeweils aktuellen Trainingsstatus und von den Zielen ab, die Sie sich setzen. Vor diesem Hintergrund sollten Sie sich fragen, ob Sie mit allen Schlägern trainieren möchten oder nur mit einem – zum Beispiel weil sie mit einer bestimmten Schlägerkategorie mehr Probleme haben als mit einer anderen.
Wenn Sie eher universell trainieren möchten, beginnen Sie das Training am besten mit dem Schlägertyp, der Ihnen am meisten liegt und arbeiten sich vor bis zu Ihren „Problemzonen“. Üblicherweise steigt der Schwierigkeitslevel und damit auch der Trainingsbedarf analog zur Schlagweite. Bei den Eisen bedeutet das zum Beispiel, dass Sie mit den kurzen Eisen (kurze Schlagweite) beginnen und nach und nach zu den langen Eisen (lange Schlagweiten) übergehen.
Wichtig: Wechseln Sie nicht beliebig zwischen den verschiedenen Golfschläger-Kategorien hin und her, sondern trainieren Sie fokussiert und effektiv. Das heißt, nehmen Sie sich etwa zuerst die Hölzer vor, danach können Sie mit den einzelnen Eisen trainieren und so fort. Der Grund liegt darin, dass die Schlagsystematik sich zwischen den diversen Schlägerfamilien stark unterscheidet und bei einem „wilden“ Wechsel ein sinnvolles, konstantes Training mit spürbaren Verbesserungen kaum möglich ist.
